இன்றைய வேகமான உலகில், பணிச்சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாகப் பலரும் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை தூக்கமின்மை. முறையான உறக்கம் இல்லாவிட்டால் உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமல்லாமல் மனநலமும் பாதிக்கப்படும். இந்நிலையில், இரவு நேரங்களில் ஒருவருக்கு Better Sleep எனப்படும் ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான உறக்கம் கிடைக்க உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது என்பது குறித்து மருத்துவ நிபுணர்கள் பல்வேறு ஆலோசனைகளை வழங்கியுள்ளனர். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது வெறும் உடல் எடையைக் குறைக்க மட்டுமல்ல, மூளையை அமைதிப்படுத்தித் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் அவசியமாகிறது.
உடற்பயிற்சி எவ்வாறு தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது?
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உடலில் மெலடோனின் (Melatonin) எனப்படும் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் சுரப்பு சீராகிறது. பகல் நேரங்களில் உடலை வருத்திச் செய்யும் பயிற்சிகள், இரவில் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குத் தயார் செய்கின்றன. Better Sleep பெற விரும்புவோர் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இது இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கி, நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்துகிறது.
தூக்கத்திற்கு உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள்
ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற அனைத்து நேரங்களிலும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக மாலையில் செய்யும் எளிய யோகாசனங்கள் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Pranayama) மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து Better Sleep கிடைக்க வழிவகுக்கின்றன. ‘சவாசனம்’ போன்ற ஓய்வு நிலைப் பயிற்சிகள் உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுகின்றன. தூங்குவதற்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சிகளை முடித்துவிடுவது நல்லது; ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்த உடனே உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருப்பதால் உடனடியாகத் தூக்கம் வராது.
கவனிக்க வேண்டிய வழிமுறைகள்
தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது. சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலின் ‘சர்க்காடியன் ரிதம்’ (Circadian Rhythm) எனப்படும் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும். இதனால் இரவு நேரங்களில் தானாகவே தூக்கம் வரும் சூழல் உருவாகும். Better Sleep என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித் திறனை அதிகரிக்கும் என்பதால், உடற்பயிற்சியை ஒரு கடமையாகக் கருதாமல் வாழ்வியலின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.
உணவு மற்றும் வாழ்வியல் மாற்றம்
உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து, இரவு நேரங்களில் காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் செல்போன் பயன்படுத்துவதைக் குறைப்பதும் மிக முக்கியம். உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் மிதமான உடல் சோர்வு, படுக்கைக்குச் சென்ற 10 முதல் 15 நிமிடங்களிலேயே உங்களை உறக்க நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும். இந்தத் தூக்க சுழற்சி சீராகும் போது, காலையில் எழும்போது உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பதை நீங்கள் உணர முடியும். Better Sleep என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்வின் திறவுகோல் என்பதை உணர்ந்து, இன்றே உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.
More Read
